Un nostiprināt arī pārējo ķermeni.

Tā kā šobrīd mājsēdes dēļ atkal ir ierobežota iespēja apmeklēt sporta klubus un pāris nedēļas ar to mums vajadzēs sadzīvot - ir īstais brīdis atgādināt, ka arī mājās katrs var sevi uzturēt labā formā ar dažādiem vingrinājumiem. Ja talkā vēl nāk veselīgs un pilnvērtīgs uzturs, regulāra ūdens dzeršana, kā arī 40 minūšu pastaiga ātrākā tempā svaigā gaisā, tad ilgtermiņā tiešām būs redzamas vizuālas pārmaiņas gan pašam, gan citiem.

Iesakām 7 vingrinājumus, kas ļaus ilgtermiņā tikt pie izteiktākas vēdera muskulatūras jeb presītes, kā arī nostiprināt ķermeni kopumā. Katru uzdevumu nepieciešams izpildīt no 3 līdz 5 piegājieniem, bet katru piegājienu no 30 līdz 60 sekundēm. Iesācējam noteikti jāsāk ar mazāk piegājieniem un sekundēm, tāpat noderēs sporta paklājiņš. Uzsākot fiziskās aktivitātes, noteikti vēlams nedaudz iekustināt un izapļot ķermeni: vidukli, rokas, kājas un kaklu.

1. Planks

Iespējams, populārākais vingrinājums, kuram nevajag nekādus apstākļus un vietu, lai to izpildītu, tomēr svarīgi to veikt tehniski pareizi, citādi - var vēl vairāk samocīt muguru. Pēcpusi nevajadzētu celt pārāk augstu un to nedrīkst nolaist pa zemu, jāsaglabā taisna mugura un skaties jāvelta grīdai. Neaizturi elpu, tas ilgtermiņā ļaus palielināt sekunžu skaitu un izturība augs - ieelpa caur degunu un izelpa caur muti. Sāc ar 30 sekundēm katru dienu, un tad jau lēnām liec klāt vairāk.

2. Klinšu kāpējs

Iesācējs šo kardio vingrinājumu var veikt, atsperoties no zemes ar pilnu pēdu. Simetriski jāpaceļ celis - aptuveni 45 grādos un pretējā roka taisni virs pleca, tad jāatkārto ar otru ķermeņa pusi. Svarīgi noturēt ķermeni taisni. Ja ar sportu esi labāk pazīstams, tad, izpildot šo vingrinājumu, vari atsperties uz puspēdas.

3. Ceļu pievilkšana

Starta pozīcija teju kā pirms atspiešanās. Rokas paliek nemainīgi vienā pozīcijā, bet darbojas kājas, turklāt trīs dažādos veidos. Sākotnēji ar katru kāju kustība ir uz priekšu, tālāk diagonāli, bet trešajā reizē uz sāniem. Vingrinājums nodarbinās lieliski ne tikai vēdera un muguras muskulatūru, bet arī pēcpusi.

4. Vēdera sāniem

Šis vingrinājums liks "strādāt" vedera apakšējai un sānu muskulatūrai. Apsēdies uz pēcpuses, sakrusto rokas, saliec kājas kopā un turi gaisā, tajā pašā laikā rokas virzi no vienas puses uz otru. Vienlaicīgi kājas nedaudz virzi uz pretējo pusi. Saliektu roku vietā var izmantot arī ūdens pudeli vai grāmatu.
5. Stiepšanās ar sitieniem

Šajā vingrinājumā, kurā jāizpilda stiepšanās, izmantojot boksa sitienus, tiks nodarbināts viss ķermenis. Iztaisnojam kājas un paceļam tās nedaudz virs grīdas, kur tām jāatrodas visa vingrinājuma laikā. Lēnām ar muguras augšdaļu liecamies uz augšu un izpildām sitienu ar roku, tuvinot to pretējai kājai, kas taisnojas aptuveni 90 grādos.

6. Kustīgais planks

 Sākotnēji jāsaliec rokas, nonākot uz elkoņiem un tad ar abām kājām jāveic plats atvērums uz sāniem un pēc tam jāatgriežas pamatpozīcijā.

7. Kūlenis un taisnošanās

Ar rokām satver kāju locītavas un pievelc ceļgalus nedaudz pie sevis. Veido nelielu kūleni uz aizmuguri, bet, ceļoties atpakaļ - iztaisno simetriski kājas un rokas, noturot vienu, divas sekundes. 


Avots: Openfit