Atelpas brīdim

Lai gan ne vienmēr varam novērst stresa faktoru sarakstu, kas šobrīd notiek pasaulē, varam īstenot stratēģijas, kas palīdzēs pārvaldīt savas emocijas, lai mazinātu trauksmi. Un ir kaut kas tāds, ko jau darām katru dienu, visas dienas garumā, un tas ir lielisks instruments, ko izmantot: elpa.

Lielā mērā tas, kā mēs elpojam, nosaka to, kā dzīvojam. Īsumā, elpošanas vingrinājumi var palīdzēt samazināt vispārējo stresa un trauksmes līmeni un novērst tā paaugstināšanos. Galvenais ir praktizēt tos regulāri, nevis tikai tad, kad organismu pārņem trauksme.

Kad esi pārliecināts par savām spējām veikt šos vingrinājumus, vari sākt tos īstenot tieši stresa brīžos. Galu galā dziļa elpošana ir visātrākais veids, kā nonākt fizioloģiskā dzen stāvoklī.

KASTES ELPOŠANA

To sauc arī par četru kvadrātu elpošanu. Tas ir pamata vingrinājums, kas var iesaistīt gan prātu, gan ķermeni, tāpēc tas ir lieliski piemērots psiholoģiskai uzmanības novēršanai, kā iejaukšanās un ķermeņa palēnināšanai stresa laikā. Iedomājies, ka veido un sagrauz četrstūri.

• Sāc ar ieelpu, kas ilgst četras sekundes;
• Četras sekundes aizturi elpu;
• Pēc tam četras sekundes izelpo. 

4-7-8

Šo vingrinājumu ir nedaudz grūtāk iegaumēt, tāpēc neiespringsti, mēģinot to izpildīt, ja vien neesi pieredzējis dziļās elpošanas meistars. Tomēr tas var palīdzēt atslābināt nervu sistēmu un pārvarēt stresu, jo izelpo un koncentrējies uz elpu divreiz ilgāk nekā ieelpo.

• Iekārtojies ērtā pozā;
• Sāc ar pilnīgu izelpu caur muti;
• Četras sekundes ieelpo caur degunu;
• Aizturiet šo elpu septiņas sekundes;
• Izelpo caur muti astoņas sekundes. 

TRIJSTŪRA ELPOŠANA

Trīsstūra elpošana prasa skaitīt elpas un iztēlē iztēloties noteiktu figūru. Aizver acis un iztēlojieties, kā ar elpu veido un sadali viendimensiju trīsstūri.

• Iekārtojies ērtā pozā;
• Ieelpo caur degunu trīs reizes;
• Aizturi elpu un aizskaiti līdz trīs;
• Izelpo caur muti trīs reizes. 

DIAFRAGMAS ELPOŠANA

Šī metode koncentrējas uz diafragmu, kas sākumā var šķist neērti, jo daudzi no mums varētu būt pieraduši pie seklas elpošanas caur krūtīm. Tā ir superpieejama iesācējiem, kuri, iespējams, nezina, kā pareizi dziļi elpot, un viņiem ir jāmācās to darīt.

• Sāciet ar vienu roku uz krūtīm un otru uz diafragmas (taču, ja nevēlaties, rokas nav jāiesaista);
• Ieelpojiet caur degunu;
• Pārliecinieties, ka, ieelpojot, vēders izplešas;
• Uz brīdi apstājieties;
• Pēc tam izelpojiet caur muti. 

TAKTISKĀ ELPOŠANA

Elpošana caur nāsīm, nevis caur muti, ir viena no taktikām, kas var palīdzēt elpot dziļāk un lēnāk. Izmantojot šo metodi, prāts koncentrējas uz elpošanu caur degunu un skaitīšanu, kas palīdz atgriezties pie cita scenārija, nevis panikot vai paliekot nemierīgam.

• Atrodi ērtu sēdus stāvokli;
• Ieelpo caur degunu četras sekundes;
• Uz brīdi apstājies;
• Izelpo caur degunu četras sekundes. 

SALMIŅA ELPOŠANA

Ja, uztraucoties, temperatūra paaugstinās, iespējams, ir vērts apsvērt elpošanas tehniku, kas to var pazemināt. Viena no šādām praksēm ir salmiņa elpošana, jo tā rada dzesēšanas sajūtu caur muti.

• Saliec lūpas ciešā "O" formā, it kā pūstu skūpstu;
• Ieelpo caur šo "O" formu;
• Ieturi nelielu pauzi;
• Izelpo un atkārto līdz jūties labāk.

UGUNS ELPA

Vai esi saskāries ar enerģijas izsīkuma krīzi un ir nepieciešama bateriju uzlāde, lai izturētu atlikušo dienas daļu? Tad šis ir īstais paņēmiens. Bieži vien noguruma sajūta, bet nepieciešamība turpināt dienas gaitas var būt stresa un trauksmes avots, un šī uzmundrinošā tehnika var būt glābiņš.

• Pēc iespējas straujāk ieelpo caur degunu;
• Ievelc vēderu, cieši pievelkot nabas daļu pie muguras;
• Turpinot saspringtu vēderu, pēc iespējas ātrāk izelpo caur degunu;
• Turpini strauji ieelpot un izelpot apmēram 15 līdz 20 reizes pēc kārtas vai arī, kamēr beidzas elpa;
• Uz brīdi apstājies;
• Atkārtojiet vingrinājumu līdz piecām reizēm.

PIRKSTU ELPOŠANA

Šis vingrinājums apvieno visas maņas un sniedz lielāku klātesamības sajūtu ķermenī.

• Sēdi ērtā pozīcijā;
• Uzliec kreiso roku uz klēpja ar plaukstu uz augšu;
• Ieelpojot, ar labās rokas vienu pirkstu pavelc īkšķi uz augšu;
• Izelpojot, velc īkšķi kustībā uz leju;
• Pārej uz nākamajiem pirkstiem un turpini līdz brīdim, kad jūties mierīgi.

MANTRAS ELPA

Dažreiz tradicionālām tehnikām var būt noderīgi pievienot dažus vārdus, lai uzsvērtu atslābināšanās nozīmi un pievērstu uzmanību elpošanai.

• Izrunā vārdus "ieelpo" (vai citu mantru, ko vēlies atkārtot);
• Ieelpo caur degunu;
• Uz brīdi apstājies;
• Izrunā vārdus "izelpo".

KOKONA ELPOŠANA

Ja nepieciešama nopietna spriedzes mazināšana, izmēģini kokona elpu. Šī tehnika parasti sniedz cilvēkiem privātuma, robežu un dziļas atvieglotības sajūtu.

• Ieelpo ar atvērtām acīm;
• Uz mirkli apstājieties;
• Izelpo, aizverot acis;
• Izelpojot iedomājies, ka pār sevi nolaid gaišu aizkaru.

Atkārto to tik reižu, cik nepieciešams, un ar katru izelpu iedomājies, ka ar katru ieelpu Tu arvien vairāk un vairāk ietin sevi mierā.